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Yoga: le Asana avanzate

Dopo aver visto insieme le asana di base ed intermedie passiamo ad analizzare le asana avanzate, da scoprire solo con il tempo quando sentiamo che è il corpo a chiederci di progredire verso qualcosa di avanzato.

Cosa sono le asana avanzate

Si tratta di posizioni che richiedono un maggiore sforzo e sostegno muscolare ma anche un corpo già allenato e più flessibile oltre che un equilibrio fisico sicuro. Entrare in queste asana richiede inoltre una certa dose di coraggio e si consiglia assolutamente di eseguirle sotto l’occhio esperto di un insegnante yoga certificato, come quelli dei nostri centri. Perché il coraggio? Perchè la nostra prospettiva viene rovesciata. È l’esempio delle posizioni invertite. Affrontare questa sfida ci consente di guardare il mondo da un’altra prospettiva: quando le seguiamo ci tuffiamo in noi stessi per raggiungere una consapevolezza più piena.

Asana avazate e come si eseguono

  • Astavakrasana
Siedi con le gambe leggermente divaricate appoggiate a terra. Fletti la gamba sinistra appoggiando il rispettivo polpaccio sopra al braccio, vicino alla spalla. Incrocia la caviglia destra sopra quella sinistra. Sposta il peso sulle mani, allunga il busto in avanti e stendi le gambe. Resta per 5 respiri e poi ripeti sull’altro lato.
  • Yogamudrasana
Siedi in Padmasana, la posizione del loto, con il collo di ogni piede appoggiato sulla coscia opposta con la schiena ben allineata. Porta le mani in Hamsa mudra, unendo i palmi dietro la schiena. Inspirando inarca la schiena, espandi il torace e allontana il mento dal manubrio dello sterno guardando verso l’alto. Espirando fletti dalla linea delle anche e accompagna la fronte a terra. Resta per almeno cinque respiri, poi cambia l’incrocio delle gambe.
  • Bakasana
Assumi la posizione accucciata sulle punte. Appoggia le mani a terra davanti ai piedi e solleva il bacino staccandolo dai talloni. Le ginocchia si appoggiano nei rispettivi cavi ascellari. Sposta il peso del corpo sui palmi delle mani e stacca i piedi da terra. Focalizzate lo sguardo su un punto e mantieni Mula bandha, risuccchiando il pavimento pelvico verso l’alto.
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© Foto Redazione

  • Sirsasana
Portati in Balasana con gli avambracci a terra e allineati in orizzontale. Il dito medio di ogni mano arriva a toccare il gomito opposto. I gomiti cadono perpendicolarmente alle spalle. Incrociate le dita delle mani creando i due lati di un triangolo con gli avambracci. Appoggia il vertice della testa a terra fra le mani. Punta i piedi a terra, spingi sulle dita dei piedi e distendi le gambe camminando verso il corpo e cercando di allineare la colonna vertebrale il più possibile. Espirando porta il peso del corpo sugli avambracci e solleva le gambe verso il cielo, contemporaneamente, o uno alla volta, sfruttando la forza addominale. I gomiti e la testa sono i vertici del triangolo che sorregge il corpo.
  • Matsyasana 
Siediti a terra con le gambe leggermente divaricate e la colonna ben allineata. Assumi Padmasana, la posizione del loto, portando il collo di ogni piede sulla coscia opposta. Espirando inarca la schiena e appoggia a terra i gomiti dietro la schiena, allineandoti sotto alle spalle. Il mento rimane chiuso al manubrio dello sterno. Stendi le braccia lungo il corpo, espandi il torace e accompagna la corona cranica a terra. La gola rimane ben aperta e le cosce sono appoggiate al pavimento.

© Foto Redazione

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Yoga: le Asana intermedie

Lo yoga ci permette di venire a conoscenza del nostro corpo, di venire a contatto con chi realmente siamo. Spesso emergono paura, limiti ma anche chiusure mentali e competitività e, nello yoga, più sono intense le posture, più i limiti vengono a galla. Scoprire questa vulnerabilità non sempre è semplice, per questo è sempre meglio avere accanto a sé un insegnante esperto che possa farci capire che quello è solo l’inizio e ci guidi verso un apprendimento graduale delle diverse asana. Lo yoga insegna la pazienza e che solo muovendo un primo piccolo passo si può arrivare a compiere un grande cammino. Lo yoga ci insegna ad accettarci. Ed è quando la mente si fa più pacifica e cessa la gara interiore che il corpo si ammorbidisce e siamo in grado di progredire sia fisicamente che mentalmente. Dopo aver visto insieme le asana di base dello yoga, passiamo a quelle intermedie che andremo a compiere solo quando ci sentiremo pronti, senza sforzi, passo dopo passo.

Asana intermedie dello yoga

Salabhasana: la posizione della locusta

Inizia a terra, su un materassino, in posizione prona con le braccia lungo il corpo e la fronte a terra. Allunga la gola, appoggiando il mento al materassino. Estendi la zona anteriore del collo e porta il mento a terra. Porta le braccia distese al corpo, ai lati dell’osso pubico, con le dita delle mani intrecciate eccetto i pollici, che rimangono distesi e affiancati. Spingendo con le braccia sul pavimento, solleva le gambe verso l’alto mantenendole distese. Il baricentro è attivo e le gambe sono in tensione. Torna alla posizione iniziale per chiudere l’asana.

Ustrasana: la posizione del cammello

Parti da Vajirasana, la posizione del fulmine. Inginocchiati sul tappetino tenendo le ginocchia vicine o leggermente distanziate tra loro. Cerca di appoggiare il collo dei piedi a terra e curvali leggermente verso i lati in modo che formino uno spazio dalla forma di una coppa. Cerca di assicurarti che gli alluci siano distanziati tra loro di almeno un centimetro.

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Photo by Dane Wetton on Unsplash


Ora scendi con i glutei e appoggiali tra i piedi nello spazio a forma di coppa. Posiziona le mani sopra le cosce, a livello della piega dell’inguine. Rivolgi i pollici all’indietro e le quattro dita verso l’interno della coscia. La cosa importante è mantenere la schiena dritta e il collo e la testa allineati con la colonna vertebrale. Rilassa le braccia e l’intero corpo. Una volta raggiunta questa posizione, passa a Ustrasana. Inspirando, solleva i glutei di talloni portandoti in ginocchio e allunga le braccia verso l’alto con i palmi delle mani uno di fronte all’altro. Contieni l’addome, spingi avanti l’osso pubico serrando i glutei e inarcando la schiena. Espandi il torace verso l’alto. Le mani afferrano i rispettivi talloni. Il mento rimane chiuso al manubrio dello sterno. Lascia cadere la testa indietro in modo morbido e controllato, senza creare tensione al tratto cervicale. È fondamentale che le cosce siano verticali rispetto al pavimento.

Ardha Matsyendrasana: la posizione di Matsyendra

Siediti con le gambe allungate e leggermente divaricate. Porta il piede sinistro vicino a quello destro. Sormonta la gamba sinistra con la gamba destra che rimane flessa con il piede a terra oltre la coscia sinistra. Piega anche la gamba sinistra portando il rispettivo piede a terra vicino al fianco destro. Inspirando allunga la colonna vertebrale verso l’alto. Espirando strizza l’addome ed effettua una torsione di tutta la colonna verso destra. Il braccio destro va dietro la schiena e afferra quello sinistro che passa tra le due cosce.

Purvottanasana: la posizione stesa a est

Siediti in Dandasana con la schiena ben allineata e le gambe distese a terra con i piedi a martello. Appoggia le mani a terra dietro la schiena, con le dita rivolte all’interno. Inspirando, fletti le ginocchia e solleva il bacino da terra, appoggiando le piante dei piedi a terra. Espira, distendi le gambe e spingi il bacino verso l’alto. Il mento si separa dal manubrio dello sterno e la gola si distende.

Halasana: la posizione dell’aratro

Portati in posizione supina, porta le gambe perpendicolari a terra con le piante dei piedi parallele al soffitto. Solleva il bacino da terra sostenendolo con le mani e camminate con le mani lungo la schiena fino a raggiungere la posizione di Salamba Sarvangasana, la candela. Il mento è aderente al manubrio dello sterno. Espirando porta i piedi a martello a terra, dietro alla testa, mantenendo le gambe dritte. le braccia possono essere accompagnate anch’esse dietro il capo per toccare la punta dei piedi con le mani.

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